Сколько тренировок в неделю нужно новичку в большом теннисе?
Когда человек только начинает играть в теннис, один из главных вопросов — как часто нужно тренироваться, чтобы был заметный прогресс, но без перегруза.
Кто-то готов выходить на корт каждый день, кто-то может заниматься только по выходным, а кто-то пытается понять, достаточно ли одной тренировки в неделю.
Для большинства взрослых новичков оптимальный режим — 2–3 тренировки в неделю. Этого обычно достаточно, чтобы тело запоминало движения, техника постепенно закреплялась, а между занятиями оставалось время на восстановление.
Но точное количество зависит от вашей физической формы, возраста, целей и формата тренировок.
Достаточно ли одной тренировки в неделю?
Да, если ваша цель — просто попробовать теннис, получать удовольствие и постепенно учиться.
Но прогресс будет медленнее.
При одной тренировке в неделю между занятиями проходит достаточно много времени, поэтому часть ощущений приходится буквально вспоминать заново:
положение ракетки;
движение ног;
точку удара;
работу корпуса;
ощущение мяча.
Тем не менее одна регулярная тренировка каждую неделю всё равно намного полезнее, чем нерегулярные занятия раз в несколько недель.
Если другого варианта нет — начинайте с одного раза.
Почему две тренировки в неделю — хороший минимум
Для большинства новичков две тренировки в неделю дают очень хороший баланс между обучением и восстановлением.
Например:
вторник — тренировка;пятница или суббота — тренировка.
Между занятиями организм успевает восстановиться, но техника ещё остаётся в памяти.
При таком графике прогресс становится заметно стабильнее.
Через несколько недель человек обычно начинает:
чаще попадать центром ракетки;
увереннее выполнять форхенд;
лучше чувствовать бэкхенд;
быстрее двигаться к мячу;
поддерживать более длинные розыгрыши.
Три тренировки в неделю — лучший вариант?
Для человека, который действительно хочет быстро прогрессировать, 3 занятия в неделю часто становятся очень эффективным режимом.
Но совсем не обязательно, чтобы все три были индивидуальными тренировками с тренером.
Например:
1 тренировка с тренером + 1 групповая тренировка + 1 самостоятельная игра.
Или:
2 технические тренировки + 1 матч с партнёром.
Такой режим позволяет одновременно развивать технику и игровое мышление.
Нужно ли новичку тренироваться каждый день?
Обычно нет.
Желание быстро научиться понятно, но ежедневные интенсивные тренировки могут привести к обратному результату.
Новичок ещё не привык к:
резким ускорениям;
торможениям;
боковым движениям;
повторяющимся ударам;
нагрузке на плечо и предплечье.
Если дать слишком большой объём сразу, появляется усталость, техника начинает ухудшаться, а риск перегрузки возрастает.
Поэтому лучше 3 качественные тренировки в неделю, чем 7 уставших.
Сколько должна длиться тренировка новичка?
Обычно стандартного часа вполне достаточно.
За это время можно успеть:
размяться;
поработать над техникой;
выполнить упражнения;
поиграть через сетку;
немного поработать над подачей.
Если физическая форма хорошая, тренировка может длиться дольше.
Но новичку не нужно начинать с двух-трёх часов подряд.
Качество движения намного важнее продолжительности занятия.
Сколько нужно отдыхать между тренировками?
Это зависит от нагрузки.
После обычной тренировки новичку часто достаточно одного дня отдыха.
Если мышцы сильно забиты или появилась выраженная усталость, лучше дать организму больше времени.
Особенно внимательно нужно относиться к:
плечу;
локтю;
коленям;
голеностопу;
пояснице.
Лёгкая мышечная усталость после нового вида спорта нормальна.
А вот резкая или постоянная боль — сигнал, что нагрузку нужно уменьшить.
Какой график выбрать абсолютному новичку
Хороший первый месяц может выглядеть так:
Недели 1–2
2 тренировки в неделю.
Главная задача — познакомиться с базовыми движениями и понять реакцию организма.
Недели 3–4
Если всё хорошо:
2–3 тренировки в неделю.
Можно добавить самостоятельную игру или групповое занятие.
Не нужно резко переходить с нуля на ежедневные тренировки.
Нужно ли все тренировки проводить с тренером?
Нет.
На первых занятиях тренер особенно полезен, потому что помогает сразу сформировать правильную технику.
Но позже часть занятий можно проводить самостоятельно.
Например:
Понедельник — тренер.Среда — самостоятельная игра.Суббота — тренер или групповая тренировка.
Так получается хороший баланс и по прогрессу, и по стоимости.
Что лучше: две длинные или три короткие тренировки?
Для обучения технике зачастую полезнее чаще соприкасаться с мячом, чем пытаться вместить весь недельный объём в одно огромное занятие.
Например, три тренировки по часу обычно дают больше пользы для запоминания движений, чем одна тренировка на три часа.
Навык формируется через регулярные повторения.
Через сколько тренировок появится результат?
Первые изменения многие замечают уже через 3–5 занятий.
Через 10–15 тренировок разница становится намного заметнее.
Новичок обычно:
увереннее чувствует ракетку;
лучше понимает расстояние до мяча;
начинает стабильнее выполнять удары;
быстрее реагирует;
меньше думает о каждом отдельном движении.
При двух тренировках в неделю это примерно первый-два месяца занятий.
Почему регулярность важнее количества?
Представим двух новичков.
Первый за одну неделю провёл пять тренировок, а потом месяц вообще не играл.
Второй играет два раза в неделю постоянно.
Через несколько месяцев второй игрок практически наверняка получит более стабильный прогресс.
Теннис требует формирования двигательных навыков.
Именно поэтому регулярность настолько важна.
Можно ли тренироваться дома между занятиями?
Некоторые элементы — да.
Можно работать над:
координацией;
общей физической подготовкой;
балансом;
движением ног;
имитацией ударов без мяча.
Но домашняя практика не заменяет реальный корт.
Чтобы развиваться в теннисе, нужно регулярно видеть настоящий мяч, оценивать его скорость, отскок и расстояние.
Нужен ли тренажёрный зал?
Не обязательно.
Если вы только начинаете, теннис сам по себе уже даст достаточно много новой нагрузки.
Позже дополнительная физическая подготовка может помочь развивать:
силу ног;
корпус;
выносливость;
стабильность плечевого пояса.
Но это дополнение к теннису, а не обязательное условие первой тренировки.
Как часто играть матчи?
Когда базовая техника позволит поддерживать розыгрыши, полезно постепенно добавлять матчи.
Например, из трёх тренировок в неделю одна может быть игровой.
Матчи учат:
принимать решения;
справляться с волнением;
выбирать направление;
подавать под давлением;
использовать технику в реальной ситуации.
Игрок, который только выполняет упражнения, но никогда не играет на счёт, развивает не все навыки.
Что делать, если времени очень мало?
Даже при плотном графике можно построить рабочую схему.
Например:
1 тренировка с тренером в неделю + 1 самостоятельная игра раз в неделю или две.
Главное — не ждать момента, когда появится возможность заниматься пять раз в неделю.
Начинать стоит с того количества времени, которое реально есть сейчас.
А если хочется прогрессировать максимально быстро?
Тогда хороший режим может выглядеть так:
3–4 теннисных занятия в неделю, но они должны быть разными.
Например:
техническая тренировка;
групповая тренировка;
матч;
лёгкая игровая практика.
При таком объёме восстановление становится особенно важным.
Новичку лучше повышать частоту постепенно.
Сколько тренировок нужно перед теннисным лагерем?
Специальная подготовка не всегда требуется.
Если вы никогда не играли, можно приехать в лагерь для новичков и начать там.
Но если до поездки есть несколько недель, даже 1–2 занятия в неделю помогут:
привыкнуть к ракетке;
понять основные движения;
подготовить организм к нагрузке;
чувствовать себя увереннее в первые дни.
На tennisclan.com можно указать свой опыт заранее, чтобы тренировочная программа соответствовала вашему уровню.
Почему теннисный лагерь ускоряет прогресс?
Главное преимущество — высокая регулярность.
То, что при обычном графике растягивается на несколько недель, в лагере может происходить за несколько дней.
Например:
утром — техническая тренировка;вечером — игровая практика.
На следующий день движение повторяется снова.
Мозг и тело не успевают «забыть» навык между тренировками.
Поэтому интенсивный формат особенно хорошо помогает закрепить базу.
Можно ли перетренироваться?
Да.
Больше тренировок не всегда означает больше прогресса.
Признаки того, что нагрузка стала слишком большой:
постоянная усталость;
ухудшение техники;
боль в суставах;
пропадает желание тренироваться;
тяжело восстановиться к следующему занятию.
В такой ситуации полезнее сделать паузу, чем пытаться «додавить» прогресс.
Оптимальный график для большинства новичков
Если максимально упростить:
1 раз в неделю — можно учиться, но медленно.2 раза в неделю — хороший стабильный прогресс.3 раза в неделю — отличный режим для быстрого развития.4+ раз — возможно, но нагрузку нужно контролировать.
Для большинства взрослых новичков 2–3 занятия в неделю — золотая середина.
Главное правило
Не пытайтесь построить идеальный тренировочный график ещё до первой тренировки.
Начните с двух занятий в неделю.
Посмотрите, как чувствует себя организм.
Если хочется большего и восстановление проходит нормально — добавьте третье.
Гораздо важнее заниматься регулярно в течение месяцев, чем максимально интенсивно в течение нескольких недель.
Хотите тренироваться интенсивнее?
Tennis Clan проводит теннисные программы для игроков разных уровней — включая тех, кто только начинает.
Если вы хотите получить больше практики за короткое время и подобрать нагрузку под свой уровень, оставьте заявку на tennisclan.com.
Если вы никогда раньше не играли, просто укажите это при заполнении заявки.
Комментарии